Du kennst das: Man sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch, arbeitet oder lernt. Der Rücken ächzt, ist vom vielen sitzen und der immer gleichen Haltung verkrampft. Womöglich sitzt du auf einem einfachen Holzstuhl, der deinem Rücken wenig gerecht wird. Das Resultat: Rückenschmerzen. Was kannst du dagegen tun? Du kannst deinem Rücken ein wenig auf die Sprünge helfen, indem du dich regelmäßig bewegst, beispielsweise streckst und dehnst. Dazu ist kein aufwändiges Workout nötig, sondern es reichen bereits ein paar Minuten am Tag. Im Netz findest du Anleitung, damit du deinen Rücken nicht noch mehr belastest, sondern mit einem gesunden Rücken durch den Alltag kommst.
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Top 3 YouTuber für einen gesunden Rücken
Liebscher und Bracht
Diese Namen dürften vielen Menschen ein Begriff sein, denn die Physiotherapeuten sind bekannt wie ein bunter Hund. Somit handelt es sich auch nicht um YouTuber im engeren Sinne, sondern um Experten, die ihre Tipps und Tricks unter anderem über die Plattform verbreiten. Du findest somit verschiedene Videos speziell zum Rückenleiden: Mit dabei sind kleine Workouts für jeden Tag, Dehnübungen für eine verkrampfte Lendenwirbelsäule oder Gegenmaßnahmen bei einem Hohlkreuz. Die Übungen werden auf Deutsch und Schritt für Schritt von Liebscher-Bracht erklärt und selbst, oder mithilfe einer weiteren Person vorgeführt. So sollte die falsche Ausführung der Übungen ausgeschlossen werden.
Mady Morrison
Yogalehrerin Mady Morrison bietet auf ihrem YouTube-Kanal im allgemeinen Yogakurse an. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschritten: Die Videos sind mit den verschiedenen Stufen deklariert, sodass du nicht Gefahr läufst, in eine zu komplizierte Stunde zu geraten. Neben Morgen- und Abendroutinen, Übungen für den Nacken oder zur Dehnung der Hüfte bietet sie ebenfalls in einigen Videos Abhilfe bei Rückenschmerzen. Die Yogavideos zielen darauf ab, langfristig einen gesunden und beweglichen Rücken zu bekommen. Auch Morrison leitet auf Deutsch Schritt für Schritt durch den Kurs und macht die Übungen zeitgleich mit.
Ergotopia
Die dritten im Bunde, die sich unter anderem mit Rückenschmerzen auf YouTube beschäftigen, sind die Experten von Ergotopia. Es handelt sich tatsächlich um ein Büromöbelunternehmen, die sich auf ergonomische Möbel spezialisiert haben und laut eigener Aussage mit einem wissenschaftlichen Beirat zusammen. Neben Möbeln gibt es somit auch angeleitete Videos gegen Rückenschmerzen im Homeoffice. Verschiedene Sportwissenschaftler leiten durch die Übungen und machen sie selbst vor. Das Angebot ist vielfältig, sodass sich die einzelnen Videos je gezielt an Anfänger, Menschen mit Rückenschmerzen oder speziell an jene richten, die im oberen Rücken Probleme haben.
Top 3 Apps: Übungen für einen starken Rücken
Ratiopharm Rückenschule
Der Arzneimittelhersteller mit den charakteristischen Zwillingspärchen in der Werbung, Ratiopharm, hat eine eigene App im Angebot. Die „Rückenschule“ ist auf Rückenprobleme spezialisiert und bietet demnach ausschließlich Übungen für diesen Körperbereich an. Du kannst aus insgesamt 24 Übungen aussuchen, die in verschiedene Kategorien eingeteilt sind – beispielsweise Workouts für zuhause, das Büro oder auch für unterwegs. Die App kennzeichnet allerdings nicht, ob die Übungen sich für Anfänger oder Fortgeschrittene eigenen. Hier musst du, vor allem bei argen Problemen, also genau schauen und überlegen, ob die Übung zu deinem Schmerz passt. Danach kannst du einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen. Die App ist für Android und iOS kostenlos.
Kaia Health App
Kaia Health gehört zu den Medizinprodukten und ist CE-Zertifiziert. Im Hintergrund arbeiten verschiedene Experten, die die Qualität der Übungen aus physiotherapeutischer Sicht sichern sollen. Die App bietet mehr als 150 Übungen, die per Video angeleitet und von einem Trainer durchgeführt werden. Bevor du munter deinen Rücken dehnst, fragt Kaia Health nach deinen Schmerzen und anderen Gegebenheiten, um dein Leiden genau kennenzulernen. Daraus erstellt die App einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan, der bis zu 30 Minuten lang ist. Hast du den Plan absolviert, kannst du Feedback geben und mitteilen, ob der Plan zu dir passt. Neben Workouts bietet Kaia Health auch Entspannungsübungen und die Möglichkeit, sich Hintergrundinformationen zum Thema anzusehen.
Der ganzheitliche Ansatz hat aber auch seinen Preis: Das Pro-Modell kostet im Monat 99 Euro, eine kostenlose Testversion gibt es nicht. Da es sich allerdings um ein Medizinprodukt handelt, kannst du bei deiner Krankenkasse anfragen, ob die Kosten (zum Teil) erstattet werden. Hier findest du die App bei Android.
RückenDoc
Bequem von Zuhause aus kannst du auch den „RückenDoc“ nutzen, um gegen deine Rückenschmerzen anzukämpfen. Dabei handelt es sich um eine App, die dir dabei helfen will, deine Rückenmuskulatur und deine Wirbelsäule zu stärken.
Übungen werden in Videos Schritt für Schritt erklärt und mit Bildern sowie Texten angeleitet. Je nach Patient gibt es verschiedene Schwierigkeitsgrade. Ziel ist, sowohl die Mobilität als auch die Stabilität des Körpers langfristig aufzubauen. Alte Gewohnheiten und Bewegungsmuster sollen so durchbrochen werden. Damit dieses Ziel erreicht wird, stellt der „RückenDoc“ weitere Informationen und Erklärvideos bereit, die etwa die Entstehung eines Bandscheibenvorfalls erläutern.
Auch diese App ist nicht gratis. Kostenpunkt: 10,99 Euro. Außerdem steht der „RückenDoc“ derzeit nur für iOS zur Verfügung.
Gesunder Rücken: Tipps für zwischendurch
Wie du deinen Arbeitsplatz im Homeoffice richtig und vor allem ergonomisch richtig einrichtest, zeigen wir dir in diesem Artikel. Wenn du zwischendurch auch etwas für deinen Rücken und deine Mobilität machen willst, solltest du auf mehr Dynamik an deinem Arbeitsplatz achten. Dazu zählt beispielsweise, ab und an im Stehen zu arbeiten oder sich über weitere Strecken zu Geräten bewegen zu müssen. Soll heißen: Stell dein Zubehör, die Drucker, etwas weiter von deinem Schreibtisch weg. Arbeitest du im Büro und musst mit einem Kollegen sprechen, dann gehe persönlich zu ihm, anstatt ihn anzurufen oder ihm zu schreiben. Gleiches gilt auch, wenn du von Zuhause aus arbeitest und mit Familienmitgliedern kommunizierst. Hilfreich ist außerdem, deine Sitzposition regelmäßig bewusst zu verändern.
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Informiere dich im Zweifelsfall auch bei deiner Krankenkasse, welche Angebote sie für einen gesunden Rücken anbieten. Viele bieten spezielle Programme an, zu denen man sich anmelden kann und deren Kosten du mitunter erstattet bekommst.
Gehörst du zu denjenigen, die sich nur schwer aufraffen können, sich regelmäßig zu bewegen, denen seien Erinnerungen empfohlen. Das geht einerseits analog auf Notizzetteln. Andererseits bieten die genannten Apps aber auch Erinnerungsfunktionen. Alternativ kannst du dir eine Benachrichtigung auf deinem Handy einstellen oder zu Smartwatches greifen, die dich automatisch nach längerer Pause an das Aufstehen erinnern.
